Le régime protéiné est très populaire parmi les stars mondiales du show business, les athlètes et les gens ordinaires. Il s'agit d'une technique de perte de poids efficace qui vous permet de perdre du poids rapidement sans nuire ni stresser le corps. Mais vous devez perdre du poids selon les règles, afin qu'au lieu d'une belle silhouette, vous n'ayez pas de problèmes de santé.
Les principales caractéristiques d'un régime protéiné
Vous devez commencer un régime en étudiant ses grands principes. Ceux-ci incluent :
- La base de la nutrition est la protéine. Il doit représenter au moins 60 % de l’alimentation quotidienne.
- La quantité de graisses et de glucides est réduite au minimum. Idéalement, ils ne devraient pas représenter plus de 15 % de l’alimentation quotidienne.
- Le menu est autorisé à inclure des légumes et des fruits qui rendent l'alimentation plus variée et équilibrée.
- Une activité physique est requise.
- Les repas doivent être divisés jusqu'à 6 fois par jour, la portion ne dépassant pas 200 grammes.
Ce système de nutrition permet de perdre 4 à 5 kg en une semaine sans avoir faim. Les protéines saturent le corps de substances importantes, mais vous ne pouvez pas manger selon ce système pendant longtemps. Le délai maximum est de 21 jours. La période optimale pour le régime est de 14 jours.
À qui s’adresse un régime protéiné ?
Un régime protéiné est idéal pour ceux qui souhaitent perdre du poids rapidement et sans stress pour le corps. Grâce à une alimentation variée, vous n’êtes pas obligé de manger un seul type de produit et la haute valeur nutritionnelle de la viande élimine pendant longtemps la sensation de faim.
Pour les sportifs et les personnes menant une vie active, un régime protéiné les aide à perdre du poids et à gagner de la masse musculaire. Le poids se perd en perdant de la graisse et non du muscle. Cela aide à former une belle silhouette sculptée.
Contre-indications au régime protéiné
Idéalement, avant de commencer un régime, il faudrait consulter un médecin pour identifier les contre-indications. Il s'agit d'un système électrique assez sérieux qui ne doit pas être utilisé par des personnes :
- les mineurs et les personnes âgées ;
- les femmes enceintes et allaitantes ;
- les diabétiques;
- avec des maladies des reins et du foie;
- avec un cancer;
- avec un niveau accru de coagulation sanguine;
- soumis à un stress physique et émotionnel élevé.
Vous ne devez pas commencer un régime en cas de maladie ou lorsque vous ne vous sentez pas bien.
Lorsque vous suivez un régime protéiné, vous devez prendre des complexes vitaminiques. Ceci est nécessaire pour prévenir la chute des cheveux, la détérioration des ongles et des dents.
Norme protéique
Une personne moyenne a besoin de 0,8 gramme. protéines par kilogramme de poids. Pour perdre du poids, cette norme double. Si vous suivez un régime protéiné, vous devez en consommer entre 1,2 et 1,6 gramme par jour. protéines par kilogramme de poids. Ce n'est pas le poids actuel, mais le poids corporel prévu qui est pris en compte.
Pour calculer la quantité de protéines incluse dans un plat préparé, vous devez connaître sa composition et la quantité de protéines dans chaque ingrédient.
Par exemple. Poids prévu – 70 kg. Vous devez en consommer de 84 à 112 grammes par jour. écureuil. Le menu est en cours d'élaboration :
- boeuf – 200 gr. (37,8 g de protéines) ;
- œufs – 2 pièces. (12,7 g de protéines) ;
- fromage cottage – 200 gr. (33,4 g de protéines).
Il s'avère que 83,9 g. écureuil. De plus, d’autres aliments sont pris en compte, ce qui augmente la quantité totale de protéines ingérées.
Pour faire le bon calcul, achetez une balance de cuisine et pesez chaque produit frais.
Avantages et inconvénients d'un régime protéiné
Un régime protéiné, comme tout système nutritionnel spécialisé, a ses avantages et ses inconvénients. Lorsque vous envisagez de perdre du poids à l'aide de protéines, vous devez en tenir compte.
Les avantages comprennent :
- Nourriture variée. Vous n'êtes pas obligé de manger un seul produit. La liste des plats autorisés est assez large.
- Pas de faim. Les protéines soulagent la faim pendant une longue période. Cela permet de perdre du poids sans souffrir d’une envie débilitante de manger quelque chose.
- Renforcer le système immunitaire. Les protéines augmentent l'endurance du corps et augmentent la force physique.
- Perte de poids rapide. Après avoir terminé le régime, si vous ne revenez pas à votre table précédente, mais mangez des aliments sains, les kilos perdus ne reviendront pas.
- Perte de poids due à la couche de graisse. Le corps tire son énergie de la graisse et non des muscles. Par conséquent, la masse musculaire ne souffre pas de ce régime.
- Idéal pour les sportifs. Grâce à la présence d'une grande quantité de protéines dans l'alimentation, la masse musculaire se développe activement. En prime de la perte de poids, l'athlète augmente l'endurance du corps et forme un beau relief sur le corps.
Mais un régime protéiné présente également des inconvénients. Ceux-ci incluent :
- Il est possible de réduire les capacités mentales en limitant la quantité de glucides dans l’alimentation.
- Il existe un risque de formation de caillots sanguins en raison de l'augmentation de la densité sanguine et de la coagulation.
- Le calcium est éliminé et des problèmes osseux et dentaires peuvent apparaître.
- Une odeur désagréable apparaît du corps et de la bouche en raison d'une augmentation des corps cétoniques dans le corps.
Il faut aborder le régime protéiné avec sagesse, en veillant à prendre des complexes vitaminiques pour compenser le manque de nutriments. Cette méthode de perte de poids ne convient qu'aux personnes en parfaite santé qui ne souffrent pas de maladies chroniques ou aiguës.
Un autre inconvénient d'un régime protéiné est le rejet complet des aliments sucrés et gras. Et si vous ne pouvez pas vous passer de sucreries et de gâteaux, un tel système nutritionnel provoquera un stress nerveux. Il vaut la peine de choisir un régime alimentaire différent, dans lequel les glucides sont autorisés en petites quantités.
Règles d'un régime protéiné pour perdre du poids
Pour qu'un régime protéiné pour maigrir vous aide à perdre du poids, suivez plusieurs règles importantes :
- Mettez l’accent sur les protéines. Ce sont de la viande et des produits laitiers. Vous êtes autorisé à ajouter un accompagnement au plat principal une fois par jour.
- Limitez la quantité de graisse que vous consommez. Leur quantité quotidienne ne doit pas dépasser 30 grammes.
- Les céréales sont autorisées, mais uniquement en première partie de journée, en accompagnement. Choisissez des aliments peu caloriques, hors semoule et mil.
- Les légumes peuvent également être utilisés comme plat d'accompagnement, mais les pommes de terre et autres féculents sont totalement interdits. Vous pouvez manger du chou, des tomates, des concombres.
- Les fruits sont autorisés, mais pas sucrés. Privilégiez les oranges et les pommes vertes.
- Le dernier repas doit avoir lieu 2 à 3 heures avant le coucher.
- Pendant le régime, vous devrez renoncer à l'alcool et aux sucreries.
- Avec un régime protéiné, beaucoup de liquide est éliminé du corps, la quantité quotidienne d'eau consommée doit donc être augmentée de 1,5 fois. Buvez au moins 2 litres de liquide par jour.
- Idéalement, vous devriez éviter le sel. Vous pouvez ajouter des herbes séchées, de l'ail et de la sauce soja à vos aliments comme assaisonnements.
Si pendant le régime vous vous sentez étourdi, votre santé et votre sommeil se détériorent fortement, vous devez alors ajouter des glucides plus complexes à votre alimentation.
Aliments autorisés pour un régime protéiné
Lors de la création d'un menu, tenez compte de la liste des aliments autorisés dans le cadre d'un régime protéiné. Ceux-ci incluent :
- Viande. Les coupes maigres de bœuf, de poulet, de veau, de lapin et de dinde sont autorisées. Le porc et l'agneau gras sont totalement interdits.
- Produits laitiers fermentés. L'alimentation quotidienne devrait comprendre du fromage cottage faible en gras, du yaourt naturel et du kéfir.
- Œufs. Assurez-vous de manger des œufs de poule ou de caille. Il peut s'agir d'œufs à la coque, d'œufs brouillés ou d'une omelette. Il est recommandé de consommer 2 œufs de poule ou 4 œufs de caille par jour.
- Poisson. Le poisson maigre est une autre source de protéines. Faites-le cuire à la vapeur, au four ou en mijotant sans ajouter d'huile.
- Légumes verts. Les fibres sont nécessaires à la digestion complète des aliments et à un meilleur bien-être. Privilégiez les tomates, les concombres, le chou et les courgettes. Les légumes peuvent être consommés frais, cuits, cuits au four ou bouillis.
- Céréales. Les régimes riches en protéines consistent à éviter tous les types de céréales. Mais ils restent nécessaires comme source de glucides. Vous pouvez cuisiner du sarrasin, des pois ou des flocons d'avoine.
- Fruits. Les nutritionnistes recommandent de manger des agrumes dans le cadre d'un régime protéiné. Mais soyez prudent avec eux : une acidité élevée a un effet irritant sur la muqueuse gastrique et peut provoquer une gastrite.
Pour les boissons, privilégiez les infusions et le thé vert. Une petite quantité de café est autorisée - pas plus d'une tasse par jour. La majeure partie du liquide doit provenir d’eau claire.
Aliments interdits pour un régime protéiné
La liste des aliments interdits dans le cadre d'un régime protéiné est beaucoup plus large. Cela est dû au fait que le système nutritionnel implique le rejet de la plupart des groupes alimentaires. Ainsi, cette liste comprend :
- Les produits de boulangerie sont totalement exclus. Quelques fois par semaine, vous pouvez manger 1 morceau de pain de seigle.
- Pâtes.
- Plats sucrés et farinés. Cela inclut tous les aliments contenant du sucre. Vous ne pouvez même pas sucrer les boissons.
- Alcool. Certains régimes protéinés permettent de boire un verre de vin rouge sec par jour. Mais il vaut quand même mieux renoncer à l’alcool en toute quantité.
- Légumes féculents. Évitez les radis et les pommes de terre. Malgré leur valeur nutritionnelle, ils font grossir.
- Fruits sucrés. Les bananes, poires, melons sont interdits.
- Produits de restauration rapide. Les fast-foods devront être exclus du régime.
- Boissons gazeuses.
Abandonner vos aliments préférés n'est difficile que pendant la première semaine. Ensuite, vous vous habituerez à bien manger et conserverez cette habitude après avoir terminé le régime.
Comment organiser la nutrition protéinée
Pour éviter que votre nouveau régime ne nuise à votre santé, respectez le plan :
- Se préparer à un régime. Sur 2-3 semaines, commencez progressivement à abandonner les sucreries si vous les aimez beaucoup. Remplacez le sucre par des fruits secs, réduisez la quantité d'édulcorant dans les boissons.
- Entrée en douceur dans le régime. Vous devez passer en douceur à un régime protéiné, en abandonnant les autres aliments dans un délai de 1 à 2 jours.
- Le régime lui-même. Assurez-vous de surveiller votre santé et de contrôler votre poids.
- Arrêter le régime. Complétez le régime en douceur, en augmentant progressivement la quantité de nourriture consommée.
C'est bien si l'heure du régime tombe en vacances, ce qui réduit la tentation de déjeuner avec des sandwichs ou de refuser un petit-déjeuner complet.
Faites vos courses à l’avance en établissant un menu. Lorsque vous vous rendez en magasin, vous risquez d'acheter un produit de la liste des interdits.
Assurez-vous de faire du sport. Vous pouvez rejoindre une salle de sport ou opter pour de l'aérobic à domicile. Le yoga et la course à pied feront l'affaire. L'activité physique doit être au moins 3 fois par semaine. Mais rappelez-vous que si vous n'avez jamais fait de sport auparavant, vous ne devez pas surcharger votre corps. Commencez par des exercices légers et augmentez progressivement la charge.
Durée du régime protéiné
La durée maximale d'un régime protéiné est de 14 jours. Pendant cette période, il est possible de perdre jusqu'à 15 kg. Après une pause de 3 mois, vous pouvez répéter l'opération pour améliorer le résultat.
La période optimale est de 10 jours. Pendant cette période, vous pouvez perdre jusqu'à 10 kg. Le résultat dépend des caractéristiques individuelles de l'organisme. Plus vous pesez, plus votre perte de poids est active.
Le délai minimum est de 7 jours. Il permet de perdre jusqu'à 8 kg. Cette période convient à ceux qui ont du mal à renoncer à leurs aliments préférés.
Exemple de menu pour une semaine pour perdre du poids
Un menu approximatif d'un régime protéiné pour perdre du poids pendant une semaine vous aidera à décider de votre alimentation. Prenez comme base les plats indiqués, mais ajustez-les vous-même en tenant compte des listes d'aliments interdits et autorisés.
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
| 1 | Omelette au fromage, thé vert | Ragoût de boeuf au sarrasin | Poisson bouilli |
| 2 | Fromage cottage faible en gras | Salade de poitrine de poulet bouillie, concombre et tomate | Oeufs brouillés, thé vert |
| 3 | Gruau sur l'eau | Ragoût de veau aux courgettes | Saumon au four au citron et aux herbes |
| 4 | Gâteaux au fromage blanc | Lapin à la crème sure, riz brun | Escalopes de dinde hachées à la vapeur |
| 5 | Toasts au fromage | Soupe de poisson au riz | Filet de bœuf cuit à la sauce soja |
| 6 | Fromage cottage faible en gras, pomme | Ragoût de veau, carottes, choux et courgettes | Salade César |
| 7 | Bouillie de sarrasin | Soupe de poulet aux boulettes de viande | Casserole de poisson |
Que manger comme collation :
- œufs durs;
- kéfir;
- yaourt nature;
- pommes, pamplemousses;
- fromage;
- crêpes et cocottes au fromage cottage;
- salade de légumes.
Chaque jour, vous devriez prendre 3 repas complets et 2 à 3 collations. Avant de vous coucher, 2-3 heures avant de vous coucher, vous pouvez boire un verre de kéfir, du thé ou manger du yaourt nature. La nourriture doit être aussi légère que possible afin de ne pas se sentir mal à cause d'une indigestion et d'un estomac plein.
Si vous faites du sport, prenez des boissons protéinées supplémentaires. Choisissez des aliments sans sucre ni additifs. Ce cocktail soulagera la sensation de faim et n'entraînera pas de prise de poids.
Sortie du régime protéiné
Pour vous assurer que les kilos perdus ne reviennent pas après avoir terminé le régime, vous devez retourner correctement à votre table habituelle. Ajoutez quotidiennement 1 à 2 produits à votre alimentation, en laissant le sucre, les pâtes et les pommes de terre pour la fin. Commencez par des légumes et des fruits, en augmentant la quantité de plats d'accompagnement. Assurez-vous d'inclure les céréales comme source de glucides.
Les nutritionnistes disent que la période de sortie d'un régime est deux fois plus longue que la durée du régime lui-même. Si vous avez suivi un régime protéiné pendant 10 jours, vous devez le terminer en 20 jours.
Pour maintenir vos résultats, suivez une alimentation saine. Évitez les aliments malsains, gras et frits. Et puis le poids disparaîtra, votre silhouette deviendra plus mince et, en prime, vous bénéficierez d'une bonne santé et d'une bonne beauté.
Erreurs avec un régime riche en protéines
De nombreuses personnes sont empêchées d’atteindre leurs objectifs à cause d’erreurs assez courantes. Ceux-ci incluent :
- Abandonnez rapidement les glucides et les graisses au profit des protéines. N'oubliez pas que le régime protéiné est sérieux, vous ne pouvez donc pas y « entrer » soudainement en abandonnant votre alimentation habituelle en une journée.
- Refus complet des glucides. Le régime doit contenir des légumes, des fruits et des céréales en petites quantités. Sinon, une mauvaise santé et le stress ne peuvent être évités.
- Manque d'activité physique. Sans sport, vous ne pouvez pas avoir une belle silhouette. Mais l’apparition des vergetures et du relâchement cutané mérite d’être attendue.
- Famine. Planifiez votre alimentation de manière à ne pas avoir faim. Sinon, le corps entrera dans une phase de conservation extrême de l’énergie et commencera à stocker les graisses.
Passez au nouveau système en douceur et surveillez votre bien-être. Et puis en une semaine vous perdrez du poids sans stresser le corps.