Exercices minceur : ventre, jambes, cuisses, côtés, bras et fesses

5 août 2021

faire des exercices pour perdre du poids sur l'abdomen et les côtés

Le surpoids est un problème courant et douloureux. Les régimes seuls ne suffisent pas ici - vous devez absolument effectuer certains exercices pour perdre du poids. Tout organisme est individuel. Pour corriger votre silhouette, vous devez établir un programme spécifique pour vous, dans lequel vous concentrer sur les zones les plus problématiques. Étudiez attentivement quelques règles et si vous êtes prêt à les suivre, vous pouvez planifier vos entraînements en toute sécurité.

Faites attention à votre menu du jour. L'efficacité de la formation sera plus élevée si vous abordez le problème de manière globale. Nous brûlons des calories grâce à l'exercice et décomposons les graisses, mais si de plus en plus de calories entrent, perdre du poids restera une chimère. Les repas doivent être bien équilibrés, mais sans fioritures.
Le nombre d'entraînements par semaine est de 2 à 4 fois à partir de 30 minutes.
Surveillez votre respiration. L'exercice devrait être si stressant que la respiration s'accélère et que votre fréquence cardiaque augmente - c'est une condition préalable à la combustion des graisses.
Pesez-vous avant de commencer votre entraînement et mesurez votre poids 2 à 3 fois par semaine.
Ne forcez pas les événements pour que le poids diminue uniformément et que le résultat obtenu ait le temps de prendre pied. Rappelez-vous - pas du fanatisme, mais de la régularité !
Afin de ne pas gâcher votre posture, alternez les exercices pour l'abdomen, les bras, les jambes, les côtés, etc.

Il est conseillé de ne pas manger pendant 1 à 2 heures avant et après l'entraînement. Cela ne vaut pas la peine de faire de l'exercice avant de se coucher, il est préférable de choisir une heure le matin ou au milieu de la journée.

Exercices d'amincissement du ventre

Commencez l'ensemble en vous allongeant sur le sol. Concentré? Aller!

Pliez vos genoux, appuyez vos pieds sur le sol. Levez vos mains derrière votre tête et soulevez lentement le corps. Surveillez vos coudes - ils doivent être dirigés sur le côté, le bas du dos est pressé contre le sol. Effectuez 20 à 40 levées, en commençant petit. Essayez d'augmenter la quantité d'exercice à chaque fois.
Nous revenons à la position de départ. Tirez les genoux pliés vers les épaules, le bas du dos reste appuyé au sol. Nous nous arrêtons au moins 20 fois.
Torsion. La position de départ est la même, mais la jambe gauche repose sur le genou droit plié. Avec le corps, nous atteignons le genou gauche, tandis que les hanches restent en place. Effectuez 20 fois.
Nous revenons à la position de départ précédente et "tournons" les jambes pliées vers les épaules - 20 fois.
Nous changeons de jambe - maintenant la droite est placée à gauche et le coude gauche va au genou droit (également 20 fois).
Position de départ du dernier exercice. Nous essayons de connecter les épaules et les jambes pliées le plus près possible, en les tirant vers le haut (20 fois).
Les mains derrière la tête, levez les jambes. Nous abaissons et levons nos jambes jusqu'à ce que les doigts touchent le sol.
Dans ce cas, nous levons les épaules - également 20 fois.
Nous tenons nos jambes à un angle de 45 degrés, levons les épaules. Après quelques secondes, nous abaissons nos épaules, tout en pliant nos jambes. (6-7 fois).
Pliez vos genoux, laissez vos mains derrière votre tête. Les mouvements circulaires du corps sont effectués en soulevant les épaules du sol. Faites trois séries de sueur trois fois dans chaque direction.
Redressez vos jambes en étant allongé sur le sol. Étirez vos bras au-dessus de votre tête. Élevez le corps en position assise. Tendez vos mains vers vos chaussettes. Revenez à la position de départ. 10 remontées mécaniques.
Redressez vos jambes et étirez vos bras derrière votre tête. Soulevez le corps en position "assise", atteignez les orteils, revenez à la position d'origine. 10 fois.
Levez simplement vos jambes redressées, en tenant vos mains derrière votre tête. "Touchez le sol 0 fois avec vos talons et soulevez-les. Allongez-vous sur le sol pendant quelques minutes, détendez-vous, ne vous levez pas brusquement. Il est conseillé de boire de l'eau au plus tôt après 10-15 minutes, au début, vous ne pouvez que vous rincer la bouche.

Exercices minceur

N'importe quelle femme peut rendre ses jambes attrayantes, mais pour cela, vous devez faire preuve de volonté et faire des efforts. Le meilleur exercice pour tous les groupes musculaires des jambes est le saut. Pour ce faire, achetez une corde et ajustez sa longueur en fonction de votre taille. Cet appareil d'exercice simple est parfait pour une femme au foyer, une jeune mère et même un retraité. Quelques minutes de libre et vos jambes seront toujours en forme.

Saut:

en place;
sur une jambe, en alternance tous les 10 sauts, en alternance, et ainsi de suite ;
en deux passes et rebond.

Pour les débutants, il suffit de sauter pendant 1-2 minutes. Si le poids est très lourd, ne travaillez pas trop - prenez d'autres complexes. Et revenir à la corde à sauter après une relative normalisation du poids. La course à pied permet de renforcer les muscles, donne aux jambes un aspect sportif et harmonieux. Le jogging quotidien entraîne l'endurance et aide à brûler les graisses dans d'autres domaines. S'exercer sur des simulateurs est presque identique à courir sur un terrain de sport, mais il est plus sain de respirer de l'air frais en même temps. N'hésitez pas à vous rendre au parc ou au stade.

Pas à pas

Un excellent moyen de se déplacer en imitant la montée des escaliers. Le stepper donne aux jambes la même charge que lors de la montée aux étages élevés sans ascenseur (qui, d'ailleurs, peut également être utilisé). Dans le même temps, beaucoup de calories sont dépensées, le stepper est conçu pour cela.

La natation

La piscine vous aidera non seulement à perdre du poids, mais aura également un effet bénéfique sur tous les groupes musculaires, et ce sans trop de stress. Les cours d'aquagym nécessitent plus d'impact, mais la simple natation apportera beaucoup d'avantages. Nagez juste pour le plaisir ! L'eau enlève beaucoup de calories, et ce n'est un secret pour personne qu'après le bain, l'appétit se joue. Ne vous précipitez pas sur les aliments sous forme de petits pains et de viande - remplacez-les par du thé aux herbes ou du thé vert.

Exercices minceur pour les jambes

Presque toutes les femmes ont des problèmes. Nous sommes constamment en proie à la cellulite ou au relâchement cutané. On n'a qu'à gagner un peu, et un tas de graisse perfide apparaît à l'intérieur de la cuisse. Ceci est tout à fait compréhensible du point de vue de la physiologie - après tout, les côtés intérieurs de la cuisse ne sont pratiquement pas utilisés lors de la marche. Les exercices pour perdre du poids sur les jambes sont souvent appelés exercices sur la face interne de la cuisse. Avant de commencer une leçon, vous avez besoin d'un échauffement pour préparer les muscles non développés. Vous pouvez effectuer plusieurs tours du torse et de la tête, des flexions, des fentes sur chaque jambe. Étirez les côtes de votre pied pendant environ 3 minutes.

Exercices pour l'intérieur de la cuisse

Les exercices pour perdre du poids sur les jambes vont bientôt affiner la face interne de la cuisse. Tenez-vous droit, redressez vos épaules, placez vos mains sur votre taille. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules. Le poids est transféré à la jambe gauche. Tournez la jambe droite avec l'orteil vers vous et effectuez des mouvements vers la jambe gauche 15 à 20 fois. Après avoir changé de jambe, répétez l'exercice.
Tenez-vous droit, verrouillez vos bras à votre taille, écartez vos jambes plus large, accroupissez-vous lentement autant de fois que ce n'est pas difficile pour vous. Assurez-vous que cela ne fait pas mal. 10-15 fois.
Dans la même position, placez vos pieds parallèles, accroupissez-vous profondément, roulez sur votre pied droit et redressez votre jambe gauche au niveau du genou. 15 fois avec les deux jambes à tour de rôle.
Assis sur le sol, appuyez-vous sur vos mains par derrière, les jambes tendues vers l'avant. On élève immédiatement les deux jambes à une hauteur de 10 cm. L'exercice consiste à écarter et ramener les jambes autant de fois que possible.
Allongé sur le côté gauche, appuyez-vous sur votre main droite. Celui de droite reste devant. Placez le pied droit au sol devant le genou gauche et levez et abaissez la jambe gauche (ne touchez pas le sol).
Mouvements croisés en X avec jambes relevées (à 90 degrés) allongées au sol avec appui sur les coudes.
Exercices en position assise sur le bord d'une chaise. Pressez un livre mince entre vos genoux et contractez les muscles de vos cuisses pendant 30 secondes et détendez vos hanches. Effectuez 15 fois.

Exercices minceur pour les cuisses

L'excès de cuisses concerne principalement les femmes. Étant donné que les hanches occupent la partie visible du corps, une vue disproportionnée peut gâcher l'expérience globale et causer beaucoup de tracas. Il n'est pas nécessaire de faire des exercices simples au gymnase, vous pouvez facilement les faire à la maison.

Squats près du mur

Tenez-vous contre le mur et appuyez dessus avec toute la surface du mur. Surveillez votre posture. Nous mettons nos pieds à la largeur des épaules, inspirons lentement et glissons le long du mur, jusqu'à ce que les genoux soient pliés à 90 degrés. Maintenez la position et après quelques secondes, revenez lentement à la position de départ. 2 séries de 10 répétitions.

Squats à plusieurs niveaux

Un excellent exercice tonique. Placez votre pied sur la plate-forme de marche une marche au-dessus de votre autre pied. Nous tournons nos genoux dans des directions différentes. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux soient parallèles au sol. Répétez 10-12 fois, changez de jambe.

Fentes

Avec cet exercice, l'avant de la cuisse est chargé. Pour rendre l'effet de perte de poids plus intense, vous devez prendre des haltères dans vos mains. Avancez avec votre jambe droite et abaissez votre torse jusqu'à ce que votre genou touche le sol. 10-12 fois et changez de jambe.

De plus, vous pouvez utiliser un escalier ordinaire pour faire de l'exercice. Montez, enjambez une marche pour améliorer l'effet, et vos hanches seront toujours en bonne forme.

Exercices amincissants latéraux

L'excès de graisse sur les côtés rend notre tour de taille loin d'être idéal.

La meilleure façon de perdre du poids sur le côté est de soulever et d'abaisser votre torse en position couchée. C'est le moyen le plus populaire, qui s'appelle "pomper la presse". Si vous ajoutez une respiration correcte à cela (soulever le torse, inspirer, revenir - expirer), l'effet sera encore plus grand. Vous pouvez soulever à la fois vos épaules et tout votre torse.
Une autre façon consiste à pomper vos muscles abdominaux. Pour les renforcer, nous nous asseyons sur le sol, amenons nos mains derrière notre dos et posons nos paumes sur le sol. Levez vos jambes à un angle de 45 degrés, revenez lentement à leur position d'origine.
Pentes pondérées. Pieds écartés à la largeur des épaules, dans les mains d'haltères - penchez-vous lentement sur le côté. Cela étire les muscles latéraux.
Un remède populaire est un cerceau de massage. Hulahoop doit être tordu pendant 20 minutes par jour. Lorsque vous vous y habituerez, alourdissez-le avec différentes charges.
Une énorme balle élastique - un fitball - peut apporter de nombreux avantages. Asseyez-vous sur le ballon et faites-le rouler à gauche et à droite, en gardant le corps immobile. Abaissez vos épaules, au bout d'un moment vous sentirez la tension des muscles obliques. Allongé sur le ballon, levez et abaissez votre jambe droite, faites 10 fois. Ensuite, nous changeons de jambe.

Exercices minceur

Si les muscles des bras sont flasques et manquent de tonus, cela a l'air très moche. Les exercices doivent être effectués trois fois par semaine et des précautions doivent être prises pour s'assurer qu'un stress excessif ne fatigue pas la colonne vertébrale. Serrez vos abdominaux en pliant légèrement vos jambes pour éviter d'étirer les ligaments sous les genoux. Au début de l'entraînement, les bras doivent être préparés avec un petit échauffement afin que les muscles deviennent plus souples à la charge.

Mettez vos mains sur la ceinture, écartez-les dans différentes directions. Plus loin, la position précédente - et le même mouvement vers la gauche, puis vers la droite. Près d'un canapé ou d'une chaise, allongez-vous sur le sol et levez vos jambes en les plaçant sur une plate-forme surélevée. Faites des pompes, en vous attardant brièvement dans la position la plus basse. (20-30 fois).
Pieds à la largeur des épaules ou plus larges, bras sur le côté. Effectuez des mouvements circulaires avec vos mains d'avant en arrière, 8 fois.

Exercices d'haltères

Les haltères sont l'un des outils d'amincissement des bras les plus efficaces. Le poids des haltères doit être progressivement augmenté, mais la limite de sécurité ne dépasse pas 4 kg.

Tenez-vous droit et abaissez vos bras avec des haltères vers le bas. Pliez vos coudes et écartez leurs différents côtés, abaissez-les (10 fois).
Mettez vos mains avec des haltères derrière votre tête, soulevez-les, abaissez-les (30 fois).
Pour les exercices couchés, nous prenons des haltères ne pesant pas plus de 2 kg. Allongez-vous, écartez les bras avec des haltères sur les côtés, connectez-vous au niveau de la poitrine, revenez à leur position d'origine. 30 fois. Maintenant, écartez simplement vos bras sur les côtés et revenez en arrière. (30 fois). L'étape suivante consiste à avancer les mains, puis à la position de départ.
Placez vos pieds à la largeur des épaules. Tirez la main droite des haltères en la positionnant de manière à ce que le coude reste près de l'oreille. Nous tournons le pinceau loin de nous-mêmes, la main commence lentement derrière l'arrière de la tête et descend. L'haltère doit être au niveau de l'épaule gauche. Nous soutenons le coude et redressons doucement le bras. Effectuez l'exercice 20 fois, puis changez de main.
Appuyez vos bras avec des haltères sur votre poitrine. En même temps, étirez votre bras et votre jambe vers l'avant, en alternant entre ces fentes. Pour chaque main, répétez 10 fois.

Des pompes

Les jambes reposent contre un obstacle, serrées l'une contre l'autre. Les bras sont serrés aux coudes, l'accent étant mis sur les mains. Nous pressons nos mains et nous nous abaissons pour toucher légèrement le sol avec notre poitrine. Poussez vers le haut 10 fois. Poussez également vers le haut du mur, puis accroupissez-vous et posez vos paumes sur une chaise. Faites des pompes 10 fois.

Exercices pour mincir les fesses

Le corps et la structure d'une femme sont très différents de ceux d'un homme, par conséquent, l'entraînement doit être planifié d'une certaine manière. En général, la formation d'un type de corps féminin se produit sous l'influence de l'hormone féminine œstrogène. La forme de la poire implique le dépôt de graisse sur les cuisses et les fesses, alors que les dépôts de graisse sont simplement nécessaires pour participer à la reproduction du corps. Il est assez difficile de corriger leur forme. Si vous effectuez régulièrement pendant 1 heure 3 à 4 entraînements par semaine, les muscles se contracteront en un mois.

Assis sur le sol, nous étendons nos jambes vers l'avant, gardons le dos droit. Avec l'aide de vos muscles, commencez à faire des mouvements de va-et-vient pendant 2 à 4 minutes.
Appuyez vos genoux sur le sol, écartez vos bras parallèlement au sol. Abaissez les fesses au sol, à droite et à gauche des pieds, alternativement. 20 fois à gauche et autant à droite.
Nous dessinons un huit avec les hanches pendant 3-4 minutes, en position debout.
Nous avons baissé les mains, nous tenant droit. Levez le genou, fixez-le pendant 5 à 7 secondes, revenez à la position principale. Aussi avec le pied gauche (12-15 fois).
Dans la même position de départ, nous nous accroupissons en étirant nos bras vers l'avant (20 fois).
À genoux en mettant l'accent sur nos mains, nous effectuons un autre exercice efficace. La jambe pliée au niveau du genou est pressée contre la poitrine, puis redressée en arrière. Dans le même temps, le poids corporel est réparti uniformément. Effectuez cet exercice en rythme 10 à 12 fois pour chaque jambe.

En plus de ces exercices, l'exercice aérobie, la course, la marche, le cyclisme donnent d'excellents effets. Les muscles inférieurs fonctionnent mieux si vous faites les exercices en vous penchant un peu en avant. Inclinés vers le haut, les muscles inférieurs fonctionnent mieux, tout en brûlant plus de calories. N'oubliez pas que la maîtrise de soi est le principal moteur de la réussite de la formation. C'est vous qui devez contrôler le corps, pas vous. Prenez 1 heure plusieurs fois par semaine, et votre corps deviendra obéissant et beau.